Kuinka Oppia Nousemaan Aikaisin Aamulla Ja Nukkumaan Tarpeeksi, Myös Ilman Herätyskelloa

2024 Kirjoittaja: Bailey Albertson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 12:58

Nouse aikaisin ja nuku tarpeeksi: tehtävä toteutettavissa

Monien ihmisten mielestä varhain nouseminen voimakkaassa tilassa on mahdoton tehtävä. Se ei kuitenkaan ole. Voit oppia nousemaan aikaisin ja silti tuntemaan olosi hyväksi siinä.

Sisältö

• 1 Varhain nousun edut

  1.1 Video: Viisi syytä herätä aikaisin

• 2 Kuinka oppia nousemaan aikaisin ja nukkumaan tarpeeksi

  • 2.1 Valmistautuminen illalla

  • 2.2 Kuinka kauan nukkumisen pitäisi kestää

    • 2.2.1 Taulukko: Suositeltu unen kesto iän mukaan
    • 2.2.2 Video: kuinka nukkua oikein

  • 2.3 Kuinka nukahtaa, jos et halua nukkua ollenkaan

    2.3.1 Video: kuinka nukahtaa, jos et voi nukkua

  • 2.4 Aamulla tehtävät asiat

Aikaisen nousun edut

Varhainen herääminen on tärkeä osa henkilökohtaista tehokkuutta. Luonto on päättänyt, että täyden yön lepon jälkeen on varhain aamulla, että ihmiskeho on täynnä voimaa ja energiaa. Siihen aikaan:

• hermoston aktiivisuus on suurin ja kaikki kehon prosessit tapahtuvat nopeammin;
• selkeä tietoisuus;
• on keveyden ja inspiraation tila.

Siksi aamutunnit ovat tuottavin aika suurille saavutuksille ja vaikeille tehtäville, joita ei ehkä ole ratkaistu muina päivinä. Varhainen herääminen on hyödyllistä myös terveydelle. Keho saa eräänlaisen ravistelun ja sairaudet häviävät.

Video: viisi syytä herätä aikaisin

Kuinka nousta aikaisin ja nukkua tarpeeksi

Aamutahon kaava koostuu kahdesta termistä, joiden täyttäminen takaa sinulle hyvän unen ja koet voimaa ja energiaa.

• oikea uniaika;
• oikea herääminen.

Valmistautuminen illalla

Ihmiskeho on suunniteltu siten, että mikä tahansa toiminta on hyvää vain tiettynä aikana. Joten iltatunnit määräävät suurelta osin unen laadun, kuinka nopeasti voit nukahtaa ja kuinka hyvin nukut. Siksi on syytä erottaa selvästi, mitä voidaan tehdä ja mitä ei voida tehdä illalla ja välittömästi ennen nukkumaanmenoa:

• Fyysinen harjoitus. Mitä enemmän liikut ja liikut, sitä parempi unesi tulee. Viimeisten 4-6 tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa on parempi olla tekemättä voimakasta kehoa herättävää harjoittelua, mutta voit tehdä kevyitä aerobisia harjoituksia tai jooga-asanoja. Paras vaihtoehto illalliseen liikuntaan on kävely raittiissa ilmassa, jonka ansiosta vietät ylimääräisiä kaloreita ja kyllästät kehosi hapella.
• Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kevyelle illalliselle sopivat hyvin vihannekset, keitetty liha tai kala ja maitotuotteet. Voit nauttia kupin yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa. Myöhäisellä ja runsaalla päivällisellä ei ole aikaa imeytyä elimistöön, mikä johtaa suoliston putrefaktiivisiin prosesseihin, toksiinien kertymiseen, kaasujen muodostumiseen ja raskaaseen uneen.
• Ei myöskään ole suositeltavaa juoda kahvia, hiilihapotettuja juomia, alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
• Älä aloita mielenkiintoisia asioita illalla - kiusaus on liian suuri, jotta et pysähtyisi ajoissa ja viivästyttäisi nukkumaanmenoaikaa. Parempi suunnitella hauskaa aamulla. Joten motivoit itseäsi nousemaan aikaisin ja aamulla herääminen on helpompaa.
• Valmista kaikki tarvitsemasi aamutöihin illalla. Esimerkiksi, jos aiot huolehtia terveydestäsi ja olet menossa aamulla lenkille puistossa, valmista illalla verryttelypuku ja lenkkarit, jotta voit pukeutua nopeasti aamulla etkä tuhlaa kallisarvoista aikaa valmistautumiseen.
• Älä käytä elektronisia laitteita vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tietokoneiden, televisioiden, puhelinten näytöistä tuleva valo ärsyttää silmän verkkokalvoa, vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun ja nukahtamisnopeuteen. Tällä hetkellä on parempi lukea paperikirja, kuunnella rauhallista musiikkia tai mietiskellä.
• Lämmin kylpy rentoutuu hyvin ja auttaa nukahtamaan. Jos päivällä oli paljon liikuntaa, voit lisätä veteen merisuolaa tai vaahtoa. Se lievittää tehokkaasti lihasjännitystä.
• Tuuleta alue ennen nukkumaanmenoa. Lämpimänä vuodenaikana on parempi nukkua koko yön avaamalla ikkuna.

Kuinka kauan unen pitäisi kestää

Kuka tahansa voi herätä aikaisin aamulla unessa. Sinun on noudatettava kahta sääntöä, jotta voit kehittää tottumuksen ja tuntea olosi hyväksi, kun nouset aikaisin.

• nousta samaan aikaan;
• nuku tarpeeksi, jotta unen kesto antaa kehon levätä.

Kun uni ei riitä, aamu ei ole koskaan hyvä

Unen kesto voi vaihdella iän, nukkumaanmenon ja heräämisen mukaan. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta riittävän levon saamiseksi. Tämä aika riittää, että adenosiini, jota kehossa syntyy hereillä, aiheuttaa väsymyksen tunteen, hajoaa kokonaan. Nukkuminen alle päivätuntimäärän voi vaikuttaa negatiivisesti tuottavuuteen. Ja kun nukut alle 6 tuntia päivässä pitkään, kehossa laukaistaan negatiivisia prosesseja, jotka johtavat kroonisten sairauksien pahenemiseen ja lisäävät uusien sairauksien riskiä.

On pidettävä mielessä, että melatoniinia tuotetaan elimistössä klo 23–3 ja vain unen aikana elimistössä, mikä on vastuussa terveydestä ja pitkäikäisyydestä, palauttaa fyysisen ja henkisen voiman. Siksi, jotta saat tarpeeksi unta ja tuntuu hyvältä, sinun on mentävä nukkumaan klo 23 asti.

Taulukko: Suositeltu unen kesto iän mukaan

Ikä	Päivittäisen unen kesto tunteina
0-3 kuukautta	14–17
4-11 kuukautta	12-15
1-2 vuotta	11-14
3-5 vuotta	10-13
6-15-vuotiaat	9-11
14-17-vuotiaat	8-10
18-64-vuotiaat	7-9
yli 65-vuotias	7-8

Video: kuinka nukkua kunnolla

Kuinka nukkua, jos et halua nukkua ollenkaan

Uuteen lepotilaan siirtymiseen liittyvien ihmisten suurin ongelma on se, että he eivät voi pakottaa itseään menemään nukkumaan aikaisemmin (tai nukahtaa) eivätkä siten voi nousta aikaisemmin. Tällaisessa ongelmassa voit käyttää erityisiä tekniikoita nukahtaa nopeasti:

• Sulje silmäsi ja kuvittele, että makaat meren rannalla, järvellä tai metsässä. Harkitse huolellisesti vastaanotetun kuvan kaikki yksityiskohdat, mutta yritä olla tekemättä sisäistä monologia.

  

  Itseharjoittelut ulkona auttavat sinua nukahtamaan nopeammin

• Keskity hengitykseen. Hengitä syvään nenän kautta 4 sekunnin ajan. Pidä hengitystäsi 6 sekuntia. Hengitä sitten hitaasti suun kautta 8 sekunnin ajan. Tämän harjoituksen ansiosta syke normalisoituu ja aivot saavat signaalin, että on aika nukahtaa.

• Mene mukavaan nukkumisasentoon. Sulje silmäsi. Kierrä oppilaasi ylös suljettujen silmäluomien alle. Nukut 1-2 minuuttia.

  

  uusinta tekniikkaa käytetään menestyksekkäästi erikoispalveluissa, joissa ei ole aikaa käsitellä unettomuutta

Video: kuinka nukahtaa, jos et voi nukkua

Mitä tehdä aamulla

Noudata seuraavia vinkkejä herätäksesi nopeammin aamulla ja virittäessäsi kehosi välittömästi iloiseen tunnelmaan:

• Juo lasillinen lämmintä vettä kehon käynnistämiseksi. Kahvia, toisin kuin yleisesti uskotaan, ei kannata juoda. Tämä juoma todella innostaa hermostoa ja lisää energiaa, mutta vain lyhyen aikaa (suurin vaikutus kestää enintään 4 tuntia). Ja sitten (seuraavien 12-16 tunnin aikana) tulee kahvipohju, jolle on ominaista yleinen elinvoiman ja henkisen aktiivisuuden lasku.

  

  Lasi vettä laukaisee kehon

• Avaa ikkuna ja anna huoneen ilmaa hieman. Raikas ilma poistaa nopeasti uneliaisuuden.

  

  Raikas aamuilma virtaa

• Liikunta on hyvää aamulla, ja vaikutus kaksinkertaistuu. Mutta ei ole suositeltavaa harjoittaa voimakasta liikuntaa, joten voit tehdä venyttelyä, jooga-asanoja tai vähän voimistelua.

  

  Ulkoliikunta on paras päivän alku

• Kontrastisuihku nostaa lihasten sävyä ja virkistää.

Huolimatta monien ihmisten rakkaudesta aloittaa aamu juoksulla, kannattaa tietää aamuaktiviteetteihin liittyvistä vaaroista. Tosiasia on, että unen aikana ja heräämisen jälkeen jotkut kehon prosessit hidastuvat tai pysähtyvät kokonaan, veri on paksu ja nivelet ovat kylmiä. Terävä kuormitus heräämisen jälkeen voi aiheuttaa verenpaineen nousua, sykettä ja vaikuttaa negatiivisesti sydämen ja nivelten työhön. Siksi aamujuoksun tulisi alkaa 40 minuuttia nousun jälkeen, ts. kun ruumis on jo täysin herännyt. Edellä esitetyn perusteella tehokkaaseen ja turvalliseen heräämiseen sopivat pehmeämmät venytykset, voimistelu, asteittain toimivat harjoitukset.

Joten varhain aamulla nouseminen ja jännityksen tunne ei ole niin vaikeaa. Tärkeintä on löytää uniaika sekä syöttää ja lopettaa lepotila oikein. Kuinka kauan nukut ja miten heräät?